Bir çok diyet listesi ve haberi ile kafanız karışmış olabilir ancak tüm uzmanların ve bilimsel araştırmaların ittifak ettiği bir nokta var, o da düzenli egzersiz. Eğer bir spor salonuna gidecek, spor uzmanı ile çalışacak imkanınız yoksa kendi imkanlarınızla egzersiz yapabilirsiniz.
Her gün bilinçli ya da bilinçsiz olarak yaptığımız yürüyüş aktivitesini önereceğimiz program çerçevesinde tatbik etmeniz durumunda genel sağlık kalitenizi arttırabilir, kilonuzu dengeleyebilir, bacaklar da kan dolaşımını artırabilir ve kalp kasını kuvvetlendirebilirsiniz. Kemik ve kaslar için çok az yaralanma riski oluşturur. Alt üyeler ve bacakların venöz dolaşımını uyarır ve akciğerlerin verimini iyileştirir. Hiç bir sakıncası yoktur.
Washington Ünieversitesi Tıp Okulu’ndan Dr. Kathleen Y. Wolin, haftada sadece bir Saat yürüyüş yapmanın hastalığa karşı koruduğunu bildirdi. Araştırmada, haftada 1 ila yaklaşık 2 saat yürüyen kadınların yürümeyenlere oranla kolon kanserine yakalanma riskinin yüzde 31 daha az olduğu tesbit edildi. Haftada 4 Saatten fazla orta derecede veya kuvvetli egzersiz yapan kadınların kansere yakalanma oranının ise haftada bir saatten az süreyle egzersiz yapanlara kıyasla yüzde 44 daha az olduğu belirlendi.
YÜRÜYÜŞ PROGRAMI
Programı öğrenmekle beraber en önemli husus istikrarlı ve devamlı olmaktır bu şekilde beklenen neticeleri elde etmeniz kaçınılmaz olacaktır şimdi programın detaylarına geçelim.
Canlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve mükemmel bir davranıştır. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az jogging ve koşu kadar kalori yakar kişinin kilosunu dengelemesini sağlar. Bu doğrultuda sizinle 2 başlıkta bir yürüyüş programı belirleyeceğiz, kendiniz için uygun olanı seçerek adımlarınızı atmaya başlayabilirsiniz;
BELLİ BİR SÜREYE YÖNELİK YÜRÜYÜŞ PROGRAMI
Programı haftada en az 3 gün en fazla 5 gün olmak üzere minimum 20 dakika maksimum 90 dakika olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
ADIMSAYAR İLE 10 BİN ADIM YÜRÜYÜŞ PROGRAMI
Prof. Dr. Mehmet Öz'e Kulak Verelim
Yürüme en kolay ve en ucuz sağlıklı kalma yöntemi, bir çok mekanda rahatlıkla yapılabilir. İster evde isterseniz açık havada kendi ihtiyaçlarınıza ve amacınıza göre yürüyüş yapabilirsiniz.
“Bel çevrenizin genişliği, boy ölçünüzün yarısını geçmesin” diyen Kalp ve Damar Cerrahı Prof. Dr. Mehmet Öz, sağlıklı olmak isteyen herkese beline adım ölçer takarak 10 bin adım atmasını öneriyor.
Yürüyüşün Faydaları
Bu prensiplere bağlı kalınarak uygulanan yürüyüş programlarının kazançları ise şöyle sıralanıyor:
1- Kilo almayı engeller ve etkili bir kilo verme zayıflama yöntemidir.
2- Yürüyüş kan akımını ve kan damarlarının miktarını artırarak, dolaşımı iyileştirir, kalp-damar ve beynin damarsal hastalıkları riskini azaltır.
3- Kalp kası dahil, vücut kaslarını kuvvetlendirerek, daha etkin çalışmalarını sağlar.
4- Her bir kasılmada kalbin pompaladığı kan miktarını artırarak, istirahatte kalp atım sayısını (nabzı) azaltır.
5- Egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında (tansiyonda) oluşan yükselmeyi azaltır.
6- Kan basıncını düzenler.
7- Kalp kasının yan damarlardan beslenmesini destekler. Böylece kalbin ana damarlarında oluşacak tıkanıklıkların vereceği zararı azaltır.
8- Şişmanlık riskini azaltır.
9- Sindirimi kolaylaştırır.
10- Beyine oksijen sağlanmasını artırarak, zihinsel keskinlik ve yaratıcı düşünce potansiyelini yükseltir.
11- Lenfatik dolaşıma yardımcı olur.
12- Egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır.
13- Solunumsal kapasiteyi ve aerobik gücü artırır.
14- Büyümeyi ve travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler.
15- Kan yağlarının (trigliserid) düzeyini düşürür.
16- HDL/LDL (iyi huylu-kötü huylu kolesterol) dengesini düzenler.
17- Koordinasyona olumlu etki yapar.
18- eklem ve kasların esnekliğini artırarak, bel ve boyun ağrılarını hafifletir.
19- Kemiklerin sertleşmesini ve kuvvetlenmesini sağlar.
20- Dayanıklılığı artırır.
21- Yorgunluk duyumunu engeller.
22- Uykusuzluğu azaltır, rahatlamaya yardımcı olur.
23- Vücudun doğal keyif verici hormonları olan endorfinlerin salınımını sağlar.
24- Yaşlanma sürecini geciktirerek, genç görünüm sağlar.
25- Moral, özgüven ve iyimserliği artırır.
Yürüyüşte dikkat edilmesi gerekli hususlar şu şekilde sıralanabilir:
1- Kilo vermek amacıyla naylon vb. gibi giysiler vücuda sarılmamalı.
2- 40 yaşın üstündekiler doktora görünmeden, yürüyüş programına başlamamalı.
3- Diyabet, hipertansiyon ve diğer sistematik hastalığı bulunanlar sık sık doktor kontrolünden geçmeli.
4- Ciddi bir yemek sonrası hızlı ve ağır yürüyüşler yapılmamalı.
5- Yürüyüş öncesi ve sonrasında susuz kalmamaya dikkat etmeli.
6- İnce tabanlı ve makosen ayakkabılar ile yürüyüş yapılmamalı.
7- Çok sıcak havalarda ve saatlerde yürüyüşten kaçınmalı.
8- Bir sıkıntı hissedildiğinde yürüyüşe inatla devam etmemeli.
Manzarayı Unutmayın !
Soğuk veya sıcak havaların egzersiz programınızı, bahara kadar dört duvar arasına sıkıştırmasına izin vermeyin çünkü doğa manzaralarına bakarak egzersiz yapan insanların moralleri yükselirken, tansiyonları dengeye oturuyor.
Bir çalışma; bakımlı bahçeler, etrafında su olan ve mavi gökyüzüyle bütünleşmiş manzaraların insanlara sağlık ve moral verdiğini gösteriyor.
Spor salonuna giderken yanınızda güzel fotoğraflar götürebilir ya da koşu bandınızın karşısına bir poster asabilirsiniz. Tabii, egzersiz yaparken strese girmek istemiyorsanız !
KAYNAKLAR
1. Yürümenin Faydaları - Doç. Dr. Levent Köstem - Dr. Aylin Çeçen Aksu
2. Washington Ünieversitesi Tıp Okulu, Dr. Kathleen Y. Wolin
3. Prof. Dr. Mehmet Öz, About Weight Loss, Waist Size And Walking
